HIIT: Ejercítate a partir de 4 minutos con tu dispositivo iOS o en Youtube!

A pesar de lo que el título pueda parecer, esta no es una nota fantasiosa o timadora (o al menos eso creo). Hace un par de meses un amigo me mencionó un método llamado "Quick 4" que estaba de moda en Japón para ejercitarse, y de acuerdo con este método habían hecho una aplicación que es muy popular en tierras niponas con esta temática. Quise descargarla en la tienda Mexicana de iTunes y no la encontré, así que la tuve que buscar en la tienda japonesa, aunque también está en la tienda de Estados Unidos (Sí quieres saber cómo descargar aplicaciones de la tienda japonesa o americana de iTunes, déjame un comentario aquí y te mandaré un correo con las instrucciones).

Antes de descargar la aplicación, me puse a hacer una pequeña investigación por internet, y me di cuenta de que el método Tabata o Regimen Tabata, pertenece a un conjunto de ejercicios llamados HIIT (High Intensity Interval Training). Esta forma de ejercitarse se caracteriza por ser un conjunto de ejercicios anaeróbicos en periodos cortos combinados con un periodo de descansos aún más cortos.

Las rutinas HIIT tienen beneficios para la salud entre los que se encuentra mejora de la capacidad atlética, mejoras en el metabolismo de la glucosa y mejora del proceso de quema de grasa. El tiempo en el que estos tipos de ejercicios se llevan a cabo son entre 4 y 30 minutos.

En particular, la versión de HIIT de Tabata, apareció en un estudio de 1996 creado por el profesor Izumi Tabata (田畑泉) a quien el método debe su nombre. Dicho estudió apareció en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise del Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Profr. Izumi Tabata haciendo estudios en atletas

En este estudio Tabata afirma que realizando por 20 segundos ejercicios de "ultra intensidad" seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos continuamente durante 4 minutos (8 ciclos), 4 días a la semana, combinado con un día de "steady-state training" (como correr, nadar, andar en bicicleta por periodos largos sin descanso) podían obtener los mismos resultados que atletas que hacían 5 días de "steady-state training".

Obviamente existen muchas personas profesionales que discuten este tipo de entrenamiento. Yo NO SOY para nada una experta en deportes, pero al ser un ejercicio que viene de un estudio científico lo consideré interesante y creo que es ADECUADO para aquellos FLOJITOS que  no nos hemos podido disciplinar a hacer ejercicio justificándonos en la falta de tiempo.

Yo creo que TODOS tenemos 4 minutos al día en ejercitarnos, aunque deberían considerar tener 10 para hacer calentamiento, porque si no se pueden lastimar. Tabata no es el único tipo de entrenamiento HIIT existen varios y les recomiendo que antes de empezar, se informen. Aquí les presento unas aplicaciones artículos y videos con los que podrían comenzar. 

Resultados de HIIT en 6 semanas (referencia)

Aplicación Quick 4 minutes workout - tabata

Tiempo de Ejercicio: 4 minutos (no tiene calentamiento)

Costo: Gratuito

Tiendas: AppStore US o AppStore Japan

Idioma: Inglés

Características: 

• Incluye una rutina de fat-burning del método Tabata con animaciones de los ejercicios, no requiere equipo
• Recordatorio de ejercicos con un costo de 1 USD 
• Videos con un costo de 1 USD
• Tracker con un costo de 1 USD
• O todo el paquete completo por 2 USD
• Contiene una guía donde se explica que es Tabata y cómo funciona y tiene enlaces a páginas en dónde te puedes informar mejor

Lo chido: Les recomiendo probar la versión gratuita, la verdad a mi me gustó mucho la rutina de ejercicio y por supuesto que cada quien lo hace de acuerdo a su ritmo, pero cuando termino de hacerla realmente me siento bien. Recuerda que es importante hacer tu máximo esfuerzo al hacer cada uno de los ejercicios, y primero estudiar la manera correcta de hacer los ejercicios para no lastimarse. Es una rutina para trabajar el cuerpo completo y su propósito principal es la quema de grasa para aquellos a quienes les sobran unos kilitos, y la resistencia aeróbica para aquellos que no. La aplicación ya está disponible para Apple Watch.

Lo no tan chido: Lo que no me gustó de la aplicación es que en las animaciones no se ven muy claros los ejercicos, para verlos claros tienes que hacer un app-in purchase de 1 USD para ver los videos en HD. Por lo tanto les recomiendo hacerlo o bien, buscar videos en youtube de los ejercicios. En particular para este propóstio mucho P4P en dónde tienen rutinas, pero además explican los ejercicios detenidamente a detalle y con animaciones. No trae calentamiento.

Descárgala Aquí desde la tienda de Estados Unidos

Descargala Aquí desde la tienda de Japón

Aplicación Quick Fit 7 minutes workout, High intensity interval Training, Full Body, Yoga and Abs

Tiempo de ejercicio: 7 minutos (no tiene calentamiento)

Costo: 2 USD

Tiendas: AppStore US y AppStore Japan

Idioma: Inglés

Características: 

• Incluye una rutina HIIT de 7 minutos, el único equipo que requiere es una silla
• Rutina de ejercicios para abdominales de 7 minutos (desbloqueable por 2 USD)
• Rutina de 15 minutos de yoga (desbloqueable por 2 USD)
• Recordatorio de ejercicios
• Recordatorio de peso
• Guía de texto que explica que es HIIT, cómo funciona y como usarlo
• Tracking de ejercicios a través de gamification (desbloqueo de logros de acuerdo a los ejercicios que haces)

Lo chido: Me gustó más la rutina de 4 minutos, esta se me hace más ligera pero igualmente es una buena rutina probada científicamente, el tracking a través de gamification es muy interesante porque posiblemente te haga sentir motivado tratar de desbloquear los logros como: Ice Breaker (por completar 1 rutina), Beginner (por completar 5 rutinas), Hasta llegar a Veterano (por completar 150). La aplicación ya está disponible para Apple Watch.

Lo no tan chido: Pagas 2 USD por una app que todavía tiene rutinas desbloqueables, prácticamente estás pagando esa cantidad por una rutina, lo cual en realidad no es tan malo, si consideras cuanto tiempo te ahorra y cuanto pagas en un gimnasio. Claro que por supuesto no se puede comparar este tipo de actividad con la de un gimnasio, pero es genial para quienes quieren hacer un hábito. No incluye rutina de calentamiento.

Descárgala para iPad por aquí en la tienda de USA

 

Descárgala aquí en la tienda de Japón

The Johnson & Johnson 7 minute Workout

Tiempo de Ejercicio: Desde 7 hasta 24 minutos

Costo: Gratuita

Tiendas: AppStore US y AppStore México

Idioma: Inglés

• Incluye más de 20 rutinas de ejercicios, la más corta de 7 minutos y las más largas de 24 minutos, con videos HD para instruirte
• Incluye la posibilidad de crear tus propios ciclos de ejercicio, seleccionando los ejercicios que más te gusten de la app
• Incluye tracking de progreso y una maravillosa opción llamada "smart workout", que de acuerdo a tu progreso crea una rutina personalizada para ti
• El sistema de tracking no se basa en desbloqueo de logros, sino que simplemente indica cuantos días a la semana has hecho el ejercicio y mide tu estado de motivación, preguntándote cómo te sientes después de hacer los ejercicios
• También tiene un conjunto de video tutoriales para aprender los ejercicios y están muy bien explicados (aunque me gusta más como los explican en  P4P)
• Contiene un video de introducción
• Esta aplicación también se encuentra en Android y funciona para Apple Watch
• Puedes compartir tu progreso con tus amiguitos de Twitter y Facebook
• También incluye recordatorios de ejercicios
• Incluye calentamiento

Lo chido: La verdad es la app más completa entre las que recomiendo y tiene dos super ventajas, se encuentra en la tienda mexicana y es gratuita. Me encanta la idea de Smart Workout aunque a mi no me ha funcionado muy bien.

Lo no tan chido: Creo que requiere un poco de orientación, puesto que en un mundo de ejercicios, los que somos beginners no sabemos muy bien como continuar, y el tracking no ayuda mucho en eso. Yo la empecé a utilizar porque era la única que incluía rutina de calentamiento, e incluso rutina de enfriamento.

Descárga la App en la Tienda Mexicana Aquí 

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Cabe mencionar que lo que encuentro "no tan chido" de todas las aplicaciones es que todas están en inglés, para mi es un plus porque siento que me ayuda a conocer y practicar vocabulario de inglés mientras hago mis ejercicios, y es vocabulario de ejercicios con el que uno no es ta familiarizado. Desafortunadamente para las personas que no hablan inglés puede ser un poquito complicado. Sin embargo creo que las animaciones y videos de los ejercicios son suficientemente expilcativos, solamente hay que tener mucho cuidado de ver otros canales en youtube para ver las advertencias sobre la forma adecuada de hacerlos.

Canales de Youtube

Finalmente, para aquellos que no tengan acceso a las aplicaciones, o prefieran ver sus ejercicios en youtube desde su computadora, tablet o incluso desde su SmartTV, AppleTV, etc. les recomiendo dos canales de youtube de HIIT que me han gustado mucho. El primero está más enfocado a mujeres, pero el segundo está enfocado a todo tipo de público y muchas veces nos gusta más "estar en contacto con un ser humano".

XHIT

Este canal es un canal donde entrenadoras profesionales y a mi punto de vista muy carismáticas y agradables, te enseñan como trabajar tu cuerpo en rutinas que van desde los 8 minutos hasta los 20 minutos (creo que es la más larga que he visto).

Sus temáticas de ejercicio son entretenidas, y trabajan diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo me fascina su sección "Train Like an Angel", que te enseña rutinas de ejercicio para tener el cuerpo de una modelo de Victoria Secrets (en mis sueños).

También tiene rutinas con nombre de actrices o cantantes como "Obtén el Trasero de Beyonce", u "Obtén el abdomen de Miley Cyrus".

El canal como mencioné antes está enfocado principalmente a las mujeres. Les recomiendo que se den una vuelta por las diferentes playlist y que consulten los videos de cómo hacer los ejercicios. También podrán notar que en el encabezado del canal tienen un foro de discusión el que atienden de lunes a viernes as la 1PM y pueden seguir a las entrenadoras en sus canales de youtube, además tienen una página.

Suscríbete al canal XHIT en este enlace https://www.youtube.com/user/XFitDaily

O visita la página oficial por aquí http://watchxhit.com/

Les recomiendo mucho leer la página antes de comenzar a hacer los ejercicios, para que sepan como armar su semana de ejercicios.

Solamente hay una rutina de calentamiento en este canal, y las entrenadoras advierten acerca de como prevenir lastimarte durante el workout.

Fitness Blender

Este canal no está tan enfocado al HIIT, pero también tiene varias rutinas de lo propio, sin embargo me gusta porque es un canal muy completo, enfocado tanto a hombres como mujeres, tiene rutinas de calentamiento y enfriamiento que te pueden ayudar para realizar otros workouts. Tiene rutinas intensas que van desde los 7 minutos si mal no recuerdo, hasta 1 hora para amantes del ejercicio.

La premisa de Fitness Blender es que todo mundo debe tener la posibilidad de ejercitarse aun sin tener acceso a un gimasio. La ventaja es que en su página https://www.fitnessblender.com/ te brindan orientación muy completa de como empezar a hacer ejercicio. La desventaja es que el sitio se encuentra en inglés, pero si de plano no entiendes nada arriésgate con el traductor de google.

Inscríbete al canal de Fitness Blender en esta liga https://www.youtube.com/channel/UCiP6wD_tYlYLYh3agzbByWQ.

Passion 4 Profession

Este es un canal de youtube que me encanta, te lo sugería anteriormente. No está enfocado a HIIT, pero tiene algunas rutinas de pocos minutos que puedes hacer en tu casa o incluso en el gimnasio, porque tiene algunos ejercicios con aparatos. Lo que me fascina de este canal es que te ayuda a entender como hacer los ejercicios mediante animaciones 3d que te muestran las partes del cuerpo que se activan. Además está en español. Puede ser un gran complemento para mis otras sugerencias.

Inscríbete al canal desde aquí https://www.youtube.com/user/P4Pespanol

Conclusiones y Recomendaciones

1. Puedes hacer ejercicio en tan solo 4 minutos PARA ESTAR SALUDABLE, no vas a tener un cuerpazo, pero vas a hacer un excelente hábito y de aquí puedes empezar para ir hacia rumbos mejores. Si no lo haces es porque tienes FLOJERA, porque para 4 minutos nadie tiene pretextos.
2. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicios consulta a tu médico, sobre todo si tienes lesiones mejor recupérate primero.
3. Lee las guías de los ejercicios, o ve los videos de introducción es muy importante sobre todo si eres nuevo en esto y no tienes experiencia.
4. Trata de hacer los ejercicios lo mejor que puedas, estudia las guías de como hacerlos, evita movimientos peligrosos y aunque te de flojera, hacer el ejercicio bien hecho es lo que realmente funciona. Recuerda que como dice Michael Jordan "dominar lo básico es lo más importante", antes de iniciar cualquier ejercicio estudia la "Técnica".
5. Recuerda que cualquier rutina HIIT (y yo creo que todas las demás) se basa en ECHARLE TODAS LAS GANAS, ASÍ QUE HAS LOS EJERCICIOS A TU MÁXIMA CAPACIDAD SON SOLO POCOS MINUTOS.
6. Es el perfecto para complementar las actividades deportivas del fin de semana para los corredores, ciclistas, o jugadores de futbol, basquetbol y otros deportes de liga, cuando no tienen tiempo para entrenar entre semana ¡Prueébenlo! Les dará una mejor condición física y mejoraran su desempeño
7. Recuerda hacer calentamiento antes de los ejercicios, si no puedes, al menos hazlos después de caminar. En las app de Johnson and Jonhnson y en los videos de XHIT y FitnessBlender puedes encontrar muy buenas opciones: https://youtu.be/HEFuZVx60UY, https://youtu.be/jCQBncO-SzA